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電車の中で、オフォスで、自宅でできる簡単プチトレ!わたしの姿勢改造計画

日常生活で首に違和感を覚えたり、肩が重かったり、腰に痛みを感じることはありませんか?こういったトラブルは、ひょっとしたら姿勢の崩れが原因かもしれません。
姿勢の崩れは体に不調を与えるだけではなく、見た目にも悪い印象を与えるというのはご存じだと思いますが、正しい姿勢を身に付けるにはどうしたらいいでしょうか?

今回は、パーソナルトレーニングジム『ビーコンセプト』代表の田代直矢さんに、オフィスや家で簡単にできるオリジナルの姿勢改善トレーニングを教えていただきました。
 

首や肩、腰の不調はパソコンやスマホの使用による姿勢の崩れが原因!?

オフィスではパソコンに向かい、通勤途中はスマホをチェック……最近ではごくごく当たり前の光景ですよね。でもこれ、姿勢が崩れる原因になっているかもしれません。パソコンやスマホを使っているときは、うつむいたり前かがみになっていたりすることが多いと思いますが、重い頭が前に傾いているこの姿勢は、首に大きな負担がかかって血流が悪くなっています。この姿勢を長時間続けると張りやコリになるのです。

また、スマホを眺めているときの姿勢は猫背になりがちですし、気がつかないうちに二重あごにもなっていて、体へのトラブルだけではなく、見た目の印象にも悪影響を与えます。

首や肩のトラブルは、姿勢の悪さだけでなく、ストレスが起因していることもあります。人はストレスを感じると筋肉が緊張し、血流が悪くなります。社外の人と交渉するとき、ミスをしてしまったとき、繁忙期のハードワーク……仕事をしていると緊張状態に置かれる場面は少なくありません。少しくらい体のコリや痛みがあっても仕方がないと我慢している人も多いと思いますが、筋トレとストレッチの効果があるトレーニングをすることで、体も心もラクになります。今回、みなさんには隙間時間で簡単にできるプチトレーニングをご紹介します。
 

首の上にきちんと頭がのっているのが、体に負担のかからない正しい姿勢

人間の正しい姿勢とは、くるぶしからおへそを通り、その延長線上に耳がある状態です。これは立っていても座っていても同じ。首の上にきちんと頭がのっているので、首や肩に負担がかかっていない状態といえます。
立っているときなら、重心はつま先に6、かかとに4の割合でかかります。

この姿勢を意識できれば、スマホやパソコンを日ごろ使っていても、大きな問題は起こらないのですが、正しい姿勢がとれいているかさえわからない人も少なくありません。そこで簡単に姿勢がチェックできる方法をお教えします。

鏡のないところで姿勢のチェックをするのは難しいかもしれませんが、「チンイン」なら簡単に猫背や肩こりを改善する姿勢をとることができます。

「チンイン」とは、あご=「チン」の先に指をあて、指の位置はそのまま動かさずに、二重あごにするイメージで頭を後ろに引く=「イン」だけ。ひとりでもできる、手軽な確認方法です。あごを引くことで、同時におなかにも力が入るので腹筋を意識することもできます。頭を首の正しい位置にのせた状態となり、首・肩・腰のトラブル改善につながります。


 

姿勢改善で体の不調を予防!シーン別プチトレーニング方法

どんな姿勢が正しいかはわかっていても、その状態を保ち続けるのは難しいものです。姿勢改善には、体のコアとなる部分である体幹のトレーニングが必要になります。「えー!つらいのはムリ」と聞こえてきそうですが、隙間時間で簡単にできる、体幹を強くするプチトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください。

【通勤途中の電車の中で】
■立っているとき
呼吸を止めずにかかとを上げて1分間キープ+休息を3セット。たったこれだけです。かかとを上げすぎるのは逆効果なので、つらくない程度を心がけることがポイントです。

このトレーニングで体幹を鍛えることができます。

■座っているとき
今度はおなかに力を入れて、少し胸を張ります。両方の内ももで物を挟んでいるイメージで、内側に向かって力を入れたまま1分間キープを3セット行います。

ムリなく行うためには習慣化する方法を考えるとよいでしょう。たとえば「この駅に電車が止まったらトレーニングを始める」といったオリジナルのルールをつくっておくと、実行しやすくなります。

【オフィスで仕事中に】
■フロアの移動中に
移動時エレベーターは使わず、階段を使いましょう。このとき、2段飛ばしで上がると効果的です。膝を高く上げることで股関節やおしりの筋肉がコリで固くなるのを防ぎます。

■デスクワーク中に
デスクの足元に電話帳ほどの厚みのある台を忍ばせ、足をのせてみましょう。足元に物が置けない場合は、太ももの下にタオルを敷いて調節してもOKです。膝の位置を股関節よりも上にしておき、リンパの流れをうながすことも大切です。

◎デスクワーク中にちょっと疲れを感じたら……
①おなかをへこませて、首を長く、体全体を上に伸ばすイメージで伸びをします。このとき、しっかりと背中を伸ばしましょう。

②左手で左肩に触れ、首を右側に倒して首から肩にかけての筋肉(僧帽筋)を伸ばし、20~30秒キープ。左右それぞれ3セット行います。呼吸を止めないのがポイントです。

【自宅で】
■家事をしながら
洗濯物をたたむときは開脚で。このときもおなかに力を入れることを意識しましょう。開脚ができない人は、片足を開いて、もう片方の足の裏を太ももにつけた状態でも構いません。体幹がきたえられますし、同時に裏太もものストレッチになります。

■テレビのCM中に
ストレッチポールの上に仰向けになり、親指を鎖骨にあてて肩を後ろ回し、前回しの順に回す。肩甲骨を動かすことを意識しましょう。ストレッチポールがない場合は、バスタオルを丸めたものでも代用できます。


 

3か月継続できたら姿勢美人へ!

姿勢美人になるためには、トレーニングを続けることが大切です。今回ご紹介したトレーニングはすべて手軽にできるプチトレです。気がついたときのほんの数分間、実践してみてください。たったこれだけ?と思う人もいるでしょう。しかし、継続することで3か月後には、首や肩、腰の不調から解放され、姿勢も改善できて見た目の輝きが変わった!と感じられると思いますよ。
 

まとめ

毎日の生活の中にトレーニングをちょっと取り入れることで、体が変わってくることがわかりました。痛みがひどくなってからの対処では治療が長引き、費用もかかります。そうなる前にプチトレーニングで不調を解消し姿勢改善を心がけることが大切ですね。姿勢が美しい人はやはり素敵に見えます。凛とした佇まいからは、何ごとも貫き通す芯の強さや自信を連想させ、仕事ができる印象さえも与えます。紹介したプチトレで姿勢美人になれたら、職場での評価もひょっとしたら変わるかもしれません。

※この記事は2018年2月時点での情報です。
 

記事監修:田代直矢
株式会社ビーコンセプト 代表取締役
自身のダイエットやボディメイク経験のノウハウをもとに、大手のフィットネスクラブと提携し、全国100か所以上のフィットネス現場にトレーニングプログラムを提供。「日々探求し、情熱を持ってお客様の目標に向かい二人三脚で歩む」というトレーナー理念を信条に多くのトレーナーを育成、派遣業を営む。
全国30か所に展開する、中規模のプライベートジムの立ち上げ、プログラム作成、お客様のフォロー、人材育成などジム運営の経験を積み、2017年に株式会社ビーコンセプトを設立。女性向け下半身特化型プログラムとリバウンド保証付きボディメイクプログラムを展開。
株式会社ビーコンセプト http://b-concept.tokyo/

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