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脚のむくみも3分でスッキリ!?デスクワーカー必見の「筋膜リリース」テクニック

1日中座りっぱなしのデスクワークをしていると、脚がむくみパンパンになること、ありますよね。ときには靴がきつくなり、履きにくくなることも。とはいえ、仕事の合間に体を動かしたり、自由に外出できる職場の雰囲気でもないし……と嘆いてませんか?そんな人のために、座りながら手軽にできるむくみ解消法「筋膜リリース」を紹介します。最近話題の「筋膜リリース」ですが、今回はオフィスで簡単にできるテクニックを筑波大学大学院で体育学を専攻し、内科系スポーツ医学を研究しながらパーソナルトレーナーをしている川谷響さんにお聞きしました。

むくみが発生するふたつのポイントとは

座っている時間が長いデスクワークをしている人に起こりやすい脚のむくみ。むくみには、主にふたつの原因があります。ひとつ目は「ふくらはぎの筋ポンプ作用の低下」、ふたつ目は「お尻・太ももの筋肉の圧迫」です。それぞれのむくみのメカニズムは次のとおりです。

①ふくらはぎの筋ポンプ作用の低下
ふくらはぎの筋肉には、心臓から送られてきた血液を心臓に戻すポンプのような働きをする機能があります。これを「ふくらはぎの筋ポンプ作用」といいます。ところが、座りっぱなしの状態が長時間続くと、ふくらはぎの筋肉をあまり使わなくなってしまうので、筋ポンプ作用が上手く働かなくなってしまいます。すると、心臓に戻るはずだった血液が下半身に溜まってしまい、脚のむくみが起こるわけです。

②お尻・太ももの筋肉の圧迫
長時間座りっぱなしの姿勢をとっていると、お尻ともも裏の筋肉が常に押しつぶされた状態になります。すると、それらの筋肉を通る血液が滞り、下半身の血流が悪くなってしまいます。太ももとお尻の筋肉は大きいので流れている血液の量もそれだけ多く、これもまた、下半身の血流を悪くしてしまう原因になるわけです。

このふたつを踏まえて、脚のむくみを解消させるポイントとしては、次のことが大切になります。

●ふくらはぎの筋ポンプ作用を取り戻す
●太もも周りの筋肉をほぐす

そこで、今回紹介するのが筋膜リリースです。

体の中の組織を包む「筋膜」を「リリース」するとは

筋膜リリースという言葉は、最近テレビや雑誌でも取り上げられていますが、はじめて聞く人もいると思います。筋膜とは、筋肉や血管、そのほか体の中にあるさまざまな組織を包み込んでいる膜のことです。筋肉をスムーズに動かすためには、この筋膜が正常な状態である必要がありますが、長時間同じ姿勢でいることなどにより、筋膜は伸びきってしまったり萎縮したりしてしまいます。このように異常をきたした筋膜を解きほぐし(リリースし)、元の正常な状態に戻すテクニックが筋膜リリースです。圧をかけたり揺らしたりすることで、筋膜を介して凝り固まった筋肉をほぐしたり、血液の循環を促すことができるのが特徴です。

一般的な筋膜リリースは、フォームローラーといわれる筒状の器具を使って行いますが、これをデスクワーク中に行うのは難しいですよね?そこで、座りながら誰にでも簡単にできる筋膜リリースのテクニックを紹介します。

■筋膜リリーステクニック:ふくらはぎ編
<基本姿勢>
イスに腰掛けた状態で、片方のふくらはぎを反対のひざのお皿の上に乗せて圧をかけます。強く押しつけすぎず、気持ちいい範囲で圧を調節してください。

ひざのお皿の上を滑らせるように、脚を斜め下に引き下げます。ひざ裏近くまで行ったら、今度は斜め上に引き上げてアキレス腱の真ん中くらいまで滑らせます。この動きを左右3~5往復します。

   

ふくらはぎの真ん中に圧をかけながら、つま先を前後にゆっくり動かします。できるだけつま先を大きく動かして、ふくらはぎの圧と伸びを感じながら行います。この動きを左右5往復します。

   

■筋膜リリーステクニック:太もも編
<基本姿勢>
イスに浅く腰掛けた状態で脚を伸ばします。脚は肩幅程度に広げてください。

    

かかとからつま先をワイパーのように内と外に動かします。慣れてきたら、つま先で手を振るようにゆらゆらと揺らします。このとき、つま先はリラックスして、太ももの付け根から揺らすように意識して行いましょう。この動きを約30秒続けます。

    

2、3cmひざを浮かせるように曲げて、そこからストンとひざを伸ばします。伸ばすときは、一気に脱力させるように力を抜くことがポイントです。この動きを10回行ってください。

    

まとめ

今回紹介した筋膜リリースは、仕事のすきま時間や休憩時間に器具を使わず座ったまま手軽に行えるものばかりです。長時間のデスクワークで夕方はいつも脚がパンパン!という人はぜひ実践して日々の脚のむくみを解消し、心も体もスッキリさせてください。

【執筆者プロフィール】

記事執筆:川谷響
茨城県つくば市を中心に活動するパーソナルトレーナー。ピラティスをベースにしたトレーニング指導で、見た目だけでなく機能的で動きやすい体作りを提案している。
2016年に筑波大学大学院に入学、体育学を専攻し、内科系スポーツ医学を研究。研究と現場を行き来しながら、科学的根拠をもとにした知識をわかりやすく教えることに定評がある。一般の方に限らず、アスリート、経営者、高齢者か らジュニア世代まで幅広い世代にわたり指導を行っている。

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