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お弁当より気楽!コンビニランチに持参してプラス!のランチアイディア5選

ランチ

派遣先のランチはコンビニで、という人は多いですよね。しかし、コンビニランチばかりでは栄養バランスが偏りがちで、コスパもイマイチ。かといって、手作りのお弁当は大変です。そんなワーカーのために今回はコンビニランチに持参した一品をプラスするランチアイディアを提案します。

主食を持参!

主食おにぎり

午後からの仕事に向けてしっかり食べておきたい主食は、自炊をしている人なら持参しやすい一品です。コンビニのご飯ものは添加物や塩分が気になるという人や、昼食のカロリーを調節したい人には「ご飯を持参+おかずを購入」がおすすめ。パン派の人も、賢く持参してみましょう。

ご飯を持参

朝、お弁当箱にご飯を詰めて持参しましょう。ジャータイプなど保温タイプのお弁当箱なら、温かいご飯が食べられます。また、いつもコンビニでおにぎりを買っているなら、自分で作ってみてはどうでしょうか?材料費も安く、自分好みの具材が楽しめますよ。

購入するコンビニメニューでおすすめなのは、小分けのお惣菜。好きな組み合わせで購入できるので、定食感覚で楽しめて栄養バランスも整います。タンパク質を補うために、肉や魚、卵のおかずを一品選ぶといいでしょう。揚げ物はカロリーや脂質をチェックして、食べすぎには注意しましょう。

パンも賢く持参する

コンビニのパンも飽きてきた、という人も多いのではないでしょうか。そんな時は、お気に入りのパン屋さんのパンを多めに買っておいて、ランチに持参してみましょう。いつもと違ったランチでモチベーションも上がります。節約したい時には、スーパーで買っておいたパンを持参するのもアリですね。

パンランチで注意したいのは糖質や脂質の摂りすぎ。特に惣菜パンや菓子パンの食べすぎはNGです。バゲットや食パンなどシンプルなパンを持参し、ゆで卵やサラダ、スープなどを購入して組み合わせるとバランスが整います。

スープを持参!

スープ

温かいスープは、女性に人気のランチのおとも。デスクワークで気になる冷え対策にもピッタリです。ランチにスープをプラスするだけで、身も心もほっこりしますよ。

粉末スープの素だけでも楽しめる

コンビニのカップ入りスープはちょっと割高。給湯室のある職場なら、粉末スープの素を持参して、コンビニランチにプラスしてみましょう。さまざまな種類がありますので、日替わりで楽しめてコスパもバッチリ。ランチタイムだけでなく、小腹が空いた時にも重宝しそうです。また、春雨スープは低カロリーで食物繊維が豊富なので、栄養バランス的にもダイエット的にもおすすめのスープです。

スープを持参するなら、コンビニでは主食系のメニューをチョイスしましょう。肉や魚など、タンパク質の摂れる食材が入っているものだとベスト。おにぎりならシャケやツナマヨ、サンドイッチなら卵サンドやハムチーズサンドなどがおすすめです。

『味噌玉』で即席手作りお味噌汁

味噌と顆粒だしの素やかつお節、具材を一緒にラップで丸めるだけで完成する『味噌玉』。食べる時にはお湯をかけるだけで、手作りのお味噌汁が完成します。コンビニランチにプラスすれば、慣れ親しんだ味のお味噌汁が心もお腹も満たしてくれますよ。具材にもよりますが冷蔵庫で一週間ほどもつので、休日にまとめて作っておくのもいいですね。

味噌玉レシピ(1食分)

  • 味噌…大さじ1
  • かつお節…小さじ1
  • 乾燥わかめ…大さじ1程度

手順:すべての材料を混ぜて丸め、ラップにくるむ
※食べる時は味見をしながらお湯の量を調整してください。

サラダを持参!

サラダ

ヘルシーなランチに欠かせないのが、野菜たっぷりのサラダ。コンビニでも手軽に購入できますが、持参するのもアリです。

生野菜を詰めるだけ

新鮮な生野菜を買ったら、調理の時に多めにカットして次の日のランチに保冷剤をつけて持参しましょう。お気に入りのドレッシングも忘れずに入れてください。主食はコンビニで買っても、新鮮な野菜があれば栄養バランスが整います。ミニトマトも手軽でおすすめです。

コンビニでは、おにぎりやサンドイッチ、麺類などをチョイスしましょう。サラダにはタンパク質が不足しているので、肉や魚、卵が使われているものがベストです。ダイエット中なら、サラダチキンを持参のサラダと合わせて食べるのがおすすめ。その時はドレッシングも控えめにしましょう。

冷凍野菜も使える

手軽にストックできる冷凍野菜もサラダに使えます。冷凍のかぼちゃを解凍して軽くマッシュし、マヨネーズやクリームチーズであえればデリ風サラダに早変わり。ほうれん草や小松菜のカット野菜はレンチンでバターをくわえたりめんつゆをくわえたりしてほっこりお惣菜に。ひと手間は必要ですが、コスパ抜群の一品が完成しますよ。もっと簡単に、タンパク質が豊富な冷凍枝豆を持参して栄養をプラスするのもおすすめです。

おかずを持参!

お弁当

栄養バランスを整えるなら、おかずを持参するのもおすすめです。手作りのおかずなら味付けも自分好みにでき、満足度も高いですよ。毎日は大変でも、週に何度か持参することから始めてみてもいいかもしれません。おかずは塩分が高くなりがちなので、合わせるコンビニメニューはシンプルなおにぎりやパン・麺類などがおすすめです。

卵は万能選手

卵は手軽で栄養価が高く、プラスおかずにピッタリの食材です。特に、女性に不足しているといわれる鉄分の補給にもってこい。卵焼きにして好きな具を入れたり、ゆで卵を持参するだけでもOK。ひと手間かけるなら、簡単味玉もおすすめです。

簡単味玉レシピ

  • ゆで卵…適量
  • めんつゆ(濃縮めんつゆは水でうすめて)…適量

手順:ゆで卵の殻をむいて、めんつゆを入れたビニール袋に入れ、空気を抜きながらつける。薄味が好きなら半日ほど。濃い味が好きなら1日にほど。

自炊のおかずをアレンジ

夕食の残りを詰めるだけではテンションが上がりませんよね。ちょっとだけアレンジして、飽きないおかずに変身させてはどうでしょうか?チーズを乗せて加熱したり、タレをくわえて味を変えたり、ナッツやコーンなどプチ食材をプラスして食感を変えてみるのもおすすめです。たとえばハンバーグの作り置きがあったとしたら、チーズとハーブでイタリアン風にアレンジしてみるのはいかかがでしょう。

簡単ハーブチーズハンバーグレシピ

  • ハンバーグ…半個
  • 溶けるチーズ…ひとつまみ
  • 乾燥ハーブ…少々

手順:

  1. ハンバーグをお弁当用の耐熱カップに入れて溶けるチーズを乗せ、レンジで1分加熱。
  2. オーブントースターで5分加熱
  3. 仕上げに乾燥ハーブをふりかけて完成

デザートを持参!

休憩時間のデザート

食後のデザート、職場でも楽しみたいですよね。でも、コンビニで毎日デザートを買っていてはカロリーも気になるし、ランチ代もアップしてしまいます。そんな時は、デザートを賢くプラスしましょう。

まとめ買いで賢くデザートタイム

コンビニデザートは魅力的ですが、高くつきがちです。ヨーグルトやプリンなどのカップデザートは、スーパーでまとめ買いして持参すれば節約に。特にヨーグルトは、日常の食事で不足しがちなカルシウムや鉄分の補給にピッタリのデザート。ドライフルーツやシリアルなどのトッピングを一緒に用意するのも楽しいですよ。

プチリッチお菓子で午後の活力に

カルディなどの輸入食材店や人気パティスリーのリッチで美味しいお菓子を買っておくのも、食後のモチベーションが上がるのでおすすめ。個包装なら食べる量を調節できるので、カロリーが気になる人は上手にコントロールしてくださいね。

手作りデザートに挑戦

休日に簡単なお菓子を作って、ストックしておくのもいいでしょう。かわいい包装紙を使うとテンションもアップ。同僚におすそわけするのもいいですね。ただし、日持ちには十分注意してください。

簡単マシュマロバーレシピ

  • マシュマロ…一袋(100グラム程度)
  • バター(もしくはマーガリン、オリーブオイル)…20グラム
  • グラノーラやシリアル…マシュマロと同量

手順

  1. 耐熱容器にマシュマロとバター(もしくはマーガリン、オリーブオイル)を入れ、電子レンジで1分加熱(600W)。マシュマロが溶けて膨らんだら、よく混ぜる。溶けていなかったら10秒から20秒ほど追加で加熱。溶けすぎるとコゲてしまうので注意。
  2. グラノーラやシリアルを1に入れてよく混ぜ、オーブンシートなどに取り出し平らに伸ばす。
  3. 冷蔵庫でそのまま冷やし固め、固まったら好きなサイズに切る。

まとめ

一品持参してコンビニランチにプラスするだけで、栄養的にもオサイフ的にも気持ち的にも充実するランチタイム。手作りのお弁当を作るほどの時間がない、という人はこのアイディアを試してみてはいかがでしょうか?

(文・フジイミツコ)

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