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寝不足は不調の元!いい眠りを得るためのポイント5つ

仕事や家事・育児で忙しく、つい寝不足になりがちな毎日。でも何とか気力と体力で乗り切れます!などと思っていませんか? いいえ、心身ともに元気でバリバリ仕事をこなすためには、やはり十分な睡眠の確保が重要なのです。そこで今回は、睡眠改善インストラクターの鍛治恵さんに、毎日元気に仕事や家事・育児を頑張ることができる睡眠のとり方についてうかがいました。

仕事のために眠りを削ると、パフォーマンスが下がる

平日は少ない睡眠時間で頑張り、週末に寝だめして睡眠不足を取り返そう、と考えている人は多いかもしれません。「休みの日は遅くまで寝ていたい」と思いがちですが、実は睡眠にはリズムも重要です。リズムが乱れてしまうと、仕事始めの月曜日が憂鬱になりやすく、やる気も出なくなってしまいます。元気に新しい1週間を迎えるためには、できれば休日と平日との起床時間差は2時間までにとどめておきましょう。
必要な睡眠時間は個人差があるので、ベストといわれている8時間が、誰しも必要ということではありません。しかし、日中強い眠気に襲われる、午前中から眠気がある、あるいは、毎週末昼過ぎまで爆睡してしまうという場合は、その人にとって必要な睡眠時間が足りていないと考えるべきでしょう。

たとえば7時間の睡眠を必要とする人が、毎日5時間くらいしか眠れない状況が続くと、2時間程度の睡眠不足が積み重なっていきます。最近ではこの状態を「睡眠負債」が溜まっているとし、そのときの脳は、軽く酔っ払ったときと同じような状態だといわれています。さらに睡眠不足が続くと、集中力や判断力が低下して仕事のパフォーマンスが下がる、免疫力が低下する、メタボや高血圧、さらにはうつ病や認知症の発症リスクが高まるなど、健康全般にも影響が出てきます。
睡眠時間を削り頑張って仕事をすることが、結果的に健康を損ね、仕事のパフォーマンスを下げてしまうという悪循環にもなりかねません。充実した仕事をするためにも、きちんと睡眠をとることが大切なのです。

快適な睡眠を得るために必要な5つのポイント

それでは、快眠のために重要な5つのポイントを紹介します。なかなか心地よく寝付けない方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.眠りは朝始まる

最初に意識しておきたいのが、毎朝の起床時刻をなるべく同じにすることです。脳内には1つのマスタークロック・親時計があり、睡眠のリズムをコントロールしています。快眠のためには体内時計を乱さない毎日を送ることが大事になりますが、ポイントは、このリズムが1日の24時間より少し長くなっているため、後ろにずれやすいということです。毎朝の起床時刻をなるべく同じにすることで、このリズムが整い、夜眠りに就く時間も一定になってきます。また、起きたときに朝日を浴びることも、体内時計を整えるためには大切です。

もし睡眠不足を補いたいときは、昼食後、昼寝をするのがよいでしょう。その場合、長くても90分くらいまでにして、午後3時頃までには起きるようにしましょう。赤ちゃんや小さなお子さんを持つお母さんは、育児で睡眠時間がより不足しがちだと思いますが、リズムの乱れは昼寝で補ってみてください。

2.昼間は眠りの“モト”をつくる

よりよい眠りのためには日中、頭や体を積極的に動かしてしっかり活動し、夜はきちんと休む、というようにメリハリのある生活を心がけることが大切です。できるだけ人と関わりを持ち、コミュニケーションをとって、活動的に過ごすことが夜の快眠につながります。パソコンに向かうデスクワークが多いという方も、意識的に人と接して話すようにする、移動は階段を使って体を動かすようにするなど、心がけることも有効です。特別なことをしなくても、自転車通勤してみる、電車・バスに乗る方なら、ときにはひと駅前で降りて歩いてみるなど、普段の生活の中でできることで十分です。

3.体温のリズムは眠りを導く

快眠のためには、運動するなら夕方から夜にかけての時間帯がベストです。それは、体温のリズムと関係があります。体温は1日の中で約1.5度の幅で上下していて、夕方から夜にかけてが最も体温の高い時間帯となります。その後、徐々に体温は下がるのですが、この体温の低下が入眠の準備になるのです。反対に、体温が下がらないと眠りに入りにくいといえます。寒い季節に冷えて眠れない女性も多いですが、そんなときは、シャワーでなく少しぬるめのお風呂にじっくり入って体温調節すると、リラックスして交感神経も静まり、寝付きもよくなります。

4.入眠儀式を持とう

1つ目のポイントで「朝起きたときからその日の眠りは始まっている」とご紹介しましたが、私たちの体は起床から約16時間後には睡眠モードになります。明日のパフォーマンスを上げるためにも、何となく起きているモードを切り上げ、眠りに入る準備、自分なりの「入眠儀式」を持つことがおすすめです。入浴はいちばん手軽で有効な入眠儀式といえますが、ほかにも眠りに向けた心身のリラックス方法や、眠りのための準備のプロセスを持っておくといいですね。習慣化することで、体が自然と寝る準備を始めるようになります。大人だけでなく、お子さんにもよい方法です。

5.夜はなるべく照明を暗く、リラックスモードで

夜はなるべく照明を暗くした室内で過ごすことが快眠につながります。照明というと、寝室の照明のことをイメージされるかもしれませんが、実は、スマホやパソコンなどの画面の光も含めて暗めに設定することが重要です。部屋の照明など、寝るまでに接する「光」環境が強すぎると、脳を覚醒させてしまい、寝付きにくくなったり、眠りが浅くなりがちです。たとえば、夕食が終わったら天井の照明を消して間接照明のフロアスタンドに切り替える、スマホやパソコンは寝る1時間前までにoffにするなど、工夫をしてみましょう。照明に関しては、できれば青白い色より赤っぽい光の方が望ましいですね。

睡眠中は、脳内の情報整理や疲労物質の排出、細胞の修復が行われるなど、翌日の活動に備えて脳・心身をリフレッシュさせるための時間です。仕事の質やパフォーマンスを上げるため、また、元気で仕事や家事・育児が続けられる健康体を維持するためにも、毎日の睡眠習慣を見つめなおし、できそうなことから、少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。


執筆記事:鍛冶恵
睡眠改善インストラクター・上級睡眠健康指導士・NPO睡眠文化研究会事務局長
1989年ロフテー株式会社に入社。快眠スタジオに配属後、睡眠文化の調査研究業務に従事。睡眠文化研究所主任研究員を経て2006年~2009年まで同所長。睡眠文化調査研究や睡眠文化フォーラムなどの企画コーディネーションを行なう。
2010年、NPO睡眠文化研究会を立ち上げる。著書に「ぐっすり。―明日のパフォーマンスを全開にする快眠処方箋60―」(新潮社、2013年)など。

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